Jeśli chcesz zwiększyć poziom testosteronu, możesz podjąć kilka kroków. Te kroki to dieta, trening interwałowy o wysokiej intensywności i unikanie przetrenowania.
Spis treści
Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to ćwiczenie beztlenowe, w którym na przemian wykonuje się krótkie serie intensywnych ruchów złożonych i długie okresy odpoczynku. Badania sugerują, że intensywność tych sesji może zwiększyć poziom testosteronu. Jest także skuteczny w spalaniu tłuszczu i budowaniu mięśni.
HIIT jest nie tylko skuteczny w podnoszeniu testosteronu, ale także stosunkowo szybki. W rzeczywistości podniesienie poziomu testosteronu może zająć zaledwie dwie minuty.
Mimo to nie ma solidnych dowodów na to, jak długo utrzymują się efekty. American College of Sports Medicine zaleca sesje HIIT rozłożone na cały tydzień.
Journal of Endocrinological Investigation donosi, że obrót wolnego testosteronu podczas treningu HIIT był większy niż podczas treningu wytrzymałościowego w warunkach stacjonarnych. Jednak badania były niejednolite.
Kortyzol, hormon stresu, również ulega wpływowi HIIT. Ten hormon stresu jest prekursorem testosteronu i kontroluje nastrój i sen. Oba hormony wracają do poziomu wyjściowego po 24 godzinach.
Przysiady z masą ciała, pompki, podciąganie i przysiady
Jeśli szukasz sposobów na podniesienie poziomu testosteronu, przysiady z masą ciała, pompki, podciąganie i przysiady mogą być skuteczne. Ważne jest jednak, żebyś stosował technikę odpowiednią do swoich celów. Oprócz rozwijania siły, ćwiczenia te mogą pomóc w zapobieganiu problemom sercowo-naczyniowym.
Przysiady z masą ciała to doskonały sposób na budowanie dolnych grup mięśniowych. Wykonywanie przysiadów powoli, utrzymywanie tułowia w pozycji pionowej i wykorzystywanie mięśni pośladkowych i czworogłowych do wsparcia jest niezbędne do wykonania pełnego zakresu ruchu.
Pompki to popularne ćwiczenie, które angażuje kilka grup mięśniowych jednocześnie. Aby wykonać pompkę, musisz przytrzymać klatkę piersiową na ziemi i zrobić głęboki wdech. Stosując odpowiednią formę, możesz wykonać do 15 powtórzeń pompki. Możesz modyfikować trening, zwiększając kąt nachylenia ciała lub koncentrując się na konkretnej grupie mięśni.
Dieta
Testosteron to ważny steroid, który jest produkowany naturalnie w organizmie. Pełni wiele różnych funkcji, w tym pomaga utrzymać wzrost mięśni i odtruwać organizm poprzez stymulację układu limfatycznego.
Badania wykazały, że dieta zawierająca dobre tłuszcze może pomóc w podniesieniu testosteronu. Te zdrowe tłuszcze to awokado, oliwa z oliwek i orzechy.
Jeśli masz mało energii lub brakuje ci siły i wytrzymałości, możesz mieć niski testosteron. Powinieneś rozważyć podjęcie ćwiczeń fizycznych, aby zwiększyć jego poziom. Powinieneś jednak zacząć powoli i przejść do bardziej intensywnych ćwiczeń.
Dieta zawierająca tłuszcze nasycone może pomóc zwiększyć poziom testosteronu. Niektóre źródła tych tłuszczów to mleko pełne, awokado i olej palmowy. Problem z tymi rodzajami tłuszczu polega na tym, że mogą one zwiększać ryzyko chorób serca.
Unikaj przetrenowania
Właściwa równowaga między treningiem kardio, treningiem siłowym i odpoczynkiem przejdzie długą drogę do zwiększenia twojego współczynnika sprawności fizycznej. Dobrze zbilansowana dieta pozwoli ci utrzymać poziom testosteronu w ryzach. Niezależnie od tego, czy jesteś na rynku nowego samochodu, czy chcesz wyglądać jak najlepiej w dniu swojego ślubu, będziesz chciał trzymać się rozsądnego reżimu fitness.
Oprócz standardowego joggingu i wizyt na siłowni, musisz włączyć do swojej tygodniowej rutyny lekkie podnoszenie ciężarów i rozciąganie. To najkrótsza droga do zdrowia serca, więc pamiętaj, żeby uwzględnić to w swoim ogólnym planie ćwiczeń.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT to świetny sposób na podniesienie tętna i podniesienie testosteronu. Sztuką jest upewnienie się, że wykonujesz różne interwały i robisz przerwy w przerwach.
Ksenoestrogeny powodują spadek poziomu testosteronu
Ksenoestrogeny to syntetyczne chemikalia przemysłowe, które mogą zakłócać normalne funkcje hormonów. Obejmuje to zmianę ekspresji genów regulowanych przez estrogeny i wpływ na fizjologiczne reakcje ludzkiego ciała. Ważne jest, aby zrozumieć, jak działają ksenoestrogeny i jakie stanowią ryzyko.
Ksenoestrogeny są obecne w wielu środowiskach, w tym w benzynie, plastiku, paście do zębów i krowach. Ponadto niektóre ksenoestrogeny mogą naśladować działanie endogennych estrogenów. Mogą wchodzić w interakcje z receptorami estrogenowymi (ER) i zakłócać szlaki sygnałowe endogennych estrogenów. Związki te mogą wpływać na hormony tarczycy, oś HPG i enzymy steroidogenezy.
Choć nie wiadomo jeszcze, jak ksenoestrogeny oddziałują na ludzki organizm, badania wskazują, że mogą wpływać na funkcje hormonów. Na przykład mogą zmieniać produkcję hormonów tarczycy i prowadzić do wczesnego dojrzewania u dzieci.
